L’alimentazione durante ciclo mestruale può aiutarci a ridurre le irregolarità mestruali, alleviare i crampi e le alterazioni dell’umore. La scopriamo in questo articolo analizzando quali alimenti è più giusto mangiare (e quali è necessario evitare) in ogni fase del ciclo mestruale.
ALIMENTAZIONE DURANTE LA MESTRUAZIONE
ALIMENTI E BEVANDE DRENANTI E DEPURATIVI.
La Dott.ssa Patalano, biologa nutrizionista, suggerisce di “aumentare gli alimenti che aiutano la detossinazione, come verdura cruda, erbe amare, verdure come il tarassaco, il radicchio” e aggiunge “è importante bere molta acqua con infusi non zuccherati oppure centrifugati di frutta e verdura, con l’aggiunta di qualche spezia fitoterapica come lo zenzero.”.
FERRO E VITAMINA B12.
Oltre a preferire alimenti e bevante drenanti e depurative, nei giorni della mestruazione bisogna assicurare al corpo il giusto apporto di ferro e vitamina B12 attraverso il consumo di carne rossa poco cotta, frutti di mare, melassa nera oppure legumi e dei nutrienti che ne facilitano l’assorbimento come la vitamina C contenuta in kiwi e agrumi e le verdure a foglia verde.
DA EVITARE
Caffeina, teina e alcolici soprattutto se sono presenti nausee ed emicranie.
ALIMENTAZIONE DURANTE LA FASE FOLLICOLARE
PROTEINE NOBILI, LEGUMI E FRUTTA SECCA.
Durante la fase follicolare aumentano i livelli e l’attività degli estrogeni responsabili della maturazione del follicolo ovarico. La mestruazione è ormai alle spalle e mentre ci ricarichiamo di forza e energie si riduce l’appetito di carboidrati. In questa fase è essenziale garantire un elevato apporto di proteine nobili quindi provenienti dalla carne, dalle uova e dal pesce, ricco di omega-3 e acidi grassi essenziali per la sintesi degli estrogeni e di legumi e frutta secca utili invece a riequilibrare i livelli di insulina e estrogeni e scongiurare ritenzione idrica.
DA EVITARE
Latticini, soprattutto in donne con squilibri ormonali.
ALIMENTAZIONE DURANTE L’OVULAZIONE
LIPIDI, MANDORLE E SEMI OLEOSI.
Per un’efficiente formazione del corpo luteo è necessario aumentare l’apporto di lipidi e di colesterolo attraverso un maggior consumo di pesce di mare e crostacei, molluschi, uova ma anche carni rosse, pomodori, patate e altri alimenti ricchi di zinco come i semi di zucca e il sesamo. Durante la fase ovulatoria è consigliabile aumentare l’apporto di magnesio assumendo fichi, mandorle, riso integrale, semi, cacao amaro e carciofi. Il magnesio infatti facilita i movimenti uterini durante e dopo l’esplosione del follicolo riducendo i crampi.
DA EVITARE
Formaggi.
ALIMENTAZIONE DURANTE LA FASE LUTEINICA
ZUCCHERI SEMPLICI E COMPLESSI
Durante la fase luteinica, per mantenere elevata la secrezione dell’ormone LH, il nostro corpo ci chiede di incrementare l’assunzione di zuccheri semplici e complessi come suggerisce il desiderio di dolci, cioccolato e carboidrati nella fase successiva all’ovulazione. Quindi si a pasta, cereali e legumi (a meno di restrizioni alimentari dovute a patologie quali il diabete); si al cioccolato (meglio se fondente); si alla frutta, soprattutto banane, castagne e uva, utili a sostenere la sintesi del progesterone.
DA EVITARE:
Cibi salati, insaccati e formaggi, burro, panna, salse, prodotti in salamoia, dadi da brodo, carne e pesce affumicati, salumi, dolciumi, alcol, acque ricche di sodio, bevande gassate e zuccherate.
Ogni informazione presente in questo articolo non costituisce parere medico né sostituisce il parere di un medico. Per la redazione di questo articolo ci siamo lasciati ispirare da:
DOTT.SSA PATALANO M., DIETA E CICLO MESTRUALE: COSA MANGIARE DURANTE LE FASI, ISCHIANUTRIZIONEPATALANO.IT.
IL BUON CIBO VIEN MANGIANDO, SAPERESALUTE.IT.
ALTOMARE A., LA DIETA DEI 28 GIORNI: CHE COS’è E COME FUNZIONA, STARBENE.IT.
BUSSINI L., LA DIETA DEL CICLO ORMONALE: COME DIMAGRIRE E SENTIRSI MEGLIO, IODONNA.IT, pubblicato il 18 ottobre 2018.
