Prevenire l’incontinenza urinaria è possibile ed è necessario pensarci già in età fertile. Esistono infatti dei semplici esercizi che è possibile fare in pochi minuti al giorno con l’obiettivo di migliorare il tono muscolare del pavimento pelvico.
Partiamo dall’inizio. Tutte le donne soffrono di incontinenza lieve a partire dalla menopausa o dalla pre-menopausa? Non tutte ma quasi.
Con l’avanzare degli anni e l’arrivo della menopausa, la muscolatura perineale perde elasticità e tono con conseguenze quali incontinenza urinaria e insoddisfazione sessuale. Un ruolo cruciale nel ritardare e ridurre questi fastidi e quindi nella prevenzione dell’incontinenza urinaria lo ricoprono i muscoli del pavimento pelvico a seconda della tonicità che hanno conservato nel tempo. Più il pavimento pelvico è stato allenato e sollecitato correttamente in età fertile, meno saranno le possibilità in età matura di soffrire di piccole perdite di urina.
IMPARARE A RICONOSCERE I MUSCOLI PELVICI E A SENTIRE LA CONTRAZIONE
Prevenire l’incontinenza urinaria è possibile mantenendo allenati i muscoli del pavimento pelvico ma su quali muscoli è necessario lavorare non è chiaro a tutte. Per riconoscere e identificare correttamente i muscoli del pavimento pelvico c’è un semplice esercizio che puoi iniziare a praticare fin da subito:
prova ad interrompere il flusso di urina durante la minzione per alcuni secondi, sentirai contratto esattamente il muscolo pubo-coccigeo.
Un altro consiglio per individuare correttamente i muscoli del pavimento pelvico è quello di aiutarsi con le dita inserendone una o due in vagina e provare a contrarre i muscoli interni. Con un po’ di pratica inizierai a distinguere i 4 fasci muscolari che compongono il tuo pavimento pelvico e a sollecitare a seconda del tipo di contrazione, i diversi muscoli deputati a trattenere la vescica, l’uretra, l’utero, la vagina e il retto. Per approfondire il pavimento pelvico e la sua funzione leggi l’articolo sul pavimento pelvico.
L’ALLENAMENTO: GLI ESERCIZI DI KEGEL
Si tratta di semplici contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico che sostengono utero, uretra, vescica e retto che è possibile eseguire in qualsiasi momento, stringendo e rilasciando la muscolatura del pavimento pelvico.
Gli esercizi di Kegel devono il proprio nome al ginecologo statunitense che li ideò e promosse dopo averne scoperto l’utilità.
Uno degli esercizi di Kegel più semplici, quello con il quale vi consigliamo di iniziare il vostro allenamento, consiste nel contrarre la muscolatura pelvica come se si stesse fermando il flusso di urina per 5 – 10 secondi consecutivi per poi rilasciare lentamente la muscolatura per altri 5 – 10 secondi. La contrazione va mantenuta contando fino a 5; poi la si rilascia contando fino a 10.
L’esercizio andrebbe ripetuto 10 volte per 2-3 volte al giorno anche perché si tratta di esercizi di semplice attuazione che possono essere eseguiti ovunque e in ogni momento della giornata.
L’alternanza di contrazione e rilassamento, ripetuta più volte, rafforza sia lo sfintere urinario che i muscoli del pavimento pelvico, riducendo le perdite urinarie incontrollate.
Accortezze da seguire:
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- – non avere fretta ed eseguire movimenti lenti e controllati;
- – vuota completamente la vescica prima di eseguire questo esercizio;
- – non muovere gambe, glutei e muscoli addominali durante l’esercizio;
- – non eccedere con gli esercizi: sovraccaricare il pavimento pelvico rischia infatti di sortire l’effetto opposto e causare perdite di urina.
GINNASTICA PERINEALE
Poco estesa, ma strategica, l’area perineale è quella situata tra l’ano e la vagina ed è la parte esterna del pavimento pelvico, quella cioè che chiude la zona addominale inferiore. Anche esercitare il perineo contribuisce al mantenimento della tonicità del pavimento pelvico. L’esercizio che suggeriamo è molto simile al precedente e risulterà più semplice una volta imparato a riconoscere le contrazioni e i muscoli coinvolti.
L’esercizio consiste nel contrarre e tirare verso l’interno i muscoli che circondano l’ano e l’uretra, mantenere la contrazione contando fino a 5 e poi rilasciare la muscolatura. Anche questo esercizio andrebbe ripetuto più volte: 8-10, più volte al giorno.
Su consiglio medico, è possibile avvalersi dell’ausilio di alcuni dispositivi o attrezzi, utili per individuare il muscolo pubococcigeo e facilitarne l’esercizio. I dispositivi medici più utilizzati a tale scopo sono bilancieri, coni vaginali e molle specifiche.
NON SOLO PER LA PREVENZIONE DELL’INCONTINENZA URINARIA
Oltre che un utilissimo strumento di prevenzione dell’incontinenza urinaria gli esercizi di Kegel sono indicati anche come rimedio per:
- – il prolasso degli organi pelvici. Nei casi più gravi infatti, il rilassamento dei muscoli può condurre a prolassi uterini che oltre alla chirurgia ricostruttiva pelvica (ne abbiamo parlato in questo articolo con la Dott.ssa Emanuela Mistrangelo) e a trattamenti farmacologici, possono richiedere specifici esercizi restituire flessibilità e tono muscolare alle pareti vaginali;
- – le donne che hanno avuto un parto vaginale per aiutarle nel recupero totale della tonicità muscolare pelvica;
- – aumentare il piacere sessuale. Alcuni esercizi consentono di raggiungere una maggiore consapevolezza dell’apparato genitale e una maggiore capacità di controllarne i movimenti, soprattutto durante le spinte coitali.
Sappiamo quanto possano essere fastidiose per una donna le perdite di urina e anche se puoi sempre contare sulla qualità e la discrezione dei nostri assorbenti antimicrobici, sappiamo quanto sia importante ritardare il più possibile questa evenienza.
Le informazioni riportate in questo articolo non costituiscono parere medico né lo sostituiscono. Per i contenuti d questo articolo ci siamo ispirati a:
Esercizi di Kegel, My personal Trainer, Ultima modifica 08.07.2020
